HMBサプリおすすめ情報

HMBサプリとBCAAサプリの効果・使い方などの違い

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筋トレサプリの主成分に配合されているHMBとBCAA。

どちらも筋肉を強化するには必要とされている成分です。

筋トレ目的だけでなく、体内の栄養補給として幅広い目的で利用されているHMBとBCAAです。

BCAAとHMBはそれぞれどう違うのか、使い分けなどを解説します。

BCAAの概要

英語でBranched Chain Amino Acid、日本語で分岐鎖アミノ酸と呼ばれています。

たんぱく質から構成されるバリン (valine)、ロイシン (leucine)、イソロイシン (isoleucine)の3種類のアミノ酸の総称です。

筋タンパク質中における必須アミノ酸は35%をBCAAが占めているので、必須アミノ酸の中でもBCAAは筋肉合成に非常に重要な成分です。

HMBの概要

英語でbeta-Hydroxy beta-methylbutric acid,beta-Hydroxy beta-methylbutrateと表記されます。

日本語では3-ヒドロキシイソ吉草酸(~きっそうさん)もしくはβ-ヒドロキシ-β-メチル酪酸と言われます。

HMBは、BCAA(分岐アミノ酸)の一つでもあるロイシンの代謝中間体です。

簡単に言うと、ロイシンが消化吸収される間に分解して作られる成分がHMBです。

HMBの推奨摂取量をBCAAから摂取するのは厳しいので使い分けが必要

ここでわかりやすくHMBとBCAAの関係を表すと

  1. 必須アミノ酸がある
  2. そのうち3つの総称がBCAA
  3. BCAAのうちの1つがロイシン
  4. ロイシンが代謝されて出来るのがHMB

つまり、BCAAを摂取していればHMBも体内に取り入れることにはなります

しかし、HMBはロイシンの代謝物(ロイシンが体内で消化吸収する間に出来上がる栄養素)なので、摂取したロイシンの約5%しかHMBとして生成されません

トレーニングをする場合の、HMBの一日の推奨摂取量は1000mg~3000mgです。

3gのHMBをロイシンから摂取しようとすると60gもの量が必要になります。

これをBCAAから摂取する場合を考えると、BCAA120gでHMB3gが摂取できる計算になります。

BCAAの理想的な比率は1:2:1(バリン:ロイシン:イソロイシン)

バリン30g:ロイシン60g:イソロイシン30g=BCAA120g

BCAAの一日の摂取目安量は10g前後ですので、BCAAでHMB3gを摂取しようとすると、明らかに過剰摂取となります。

必須アミノ酸とはいえ過剰摂取は、肝臓や腎臓機能の低下や疲労と喪失の状態を引き起こす可能性があります。

HMBはBCAAを飲むことで体内でも生成されますが、BCAAからHMBの推奨摂取量を満たすことはかなり非現実的になります。

HMBを摂取するためにはHMBサプリを使用したほうが効率的でもあり合理的です。

では、実際にどのように使い分けるべきかを次から説明します。

HMBとBCAAの効果の違いと共通点

HMBとBCAAの共通点

それぞれの効果は以下。

HMBの効果

  • 筋肉タンパク質分解の抑制(筋肉を使うことで起こる)
  • 筋肉タンパク質合成を促進
  • 免疫システムの向上
  • 外傷治癒を促進
  • 除脂肪体重の増加(体脂肪を燃やす)

BCAAの効果

  • 筋肉のエネルギー源
  • 筋肉タンパク質分解の抑制
  • 筋肉タンパク質合成の促進
  • パフォーマンスの向上(疲労感の軽減)
  • 体脂肪の減少

これを見てもわかるように、HMBとBCAAは似たような効果が期待できる成分です。

それはHMBとロイシンがタンパク質合成をおこなう際にmTOR経路を介しているという共通点があるからです。

細胞内のシグナル伝達経路として、タンパク質を合成するのに必要不可欠といわれています。

この経路を利用し、細胞内でタンパク質の分解を防ぎ、筋肉細胞の損傷を保護・治癒し、合成を促進するメカニズムが筋肉細胞内で行われます。

このメカニズムが運動パフォーマンスの向上や体質改善の除脂肪体重の増加を引き起こします。

HMBとBCAAの違い

BCAAは筋肉タンパク質の分解抑制、修復、合成促進をするだけでなく、筋肉を動かすためのエネルギー源となり消費されます。

BCAAは集中力向上の効果やパフォーマンスの向上、運動中のエネルギー源にもなるので筋肉を多く長く動かす運動、ジョギング、水泳、有酸素運動にも適しています。

疲労回復にも効果があるので筋肉痛の緩和にも効果があります。

HMBはアミノ酸ロイシンを元に生成され、筋肉や細胞を再生する働きをします。

HMBは筋肉の分解を防ぎ、傷ついた筋肉の修復、タンパク質合成の促進が主な働きなので、トレーニングやウェイとリフティングなどの筋トレに適しています。

HMBとBCAAの摂取方法の違い

HMB一日の推奨摂取量は1500mg~3000mgです。

摂取のタイミングは主にトレーニング前、最中、後とあります。

筋肉分解の抑制、筋力アップを期待したいのであればトレーニング前や最中ですが、HMBにもっとも効果があるのはトレーニング後といわれています。

それは筋トレ後に続く筋肉の回復作業にHMBが効率的に働いてくれるからです。

BCAAは体重によって摂取量が変わってきますが、運動やトレーニングを本格的にしている人は一日10g~15gです。

一度に飲む必要はないので、5gをトレーニング前、最中、後と3回に分けて飲んでもいいです。

これにより、血液中にアミノ酸を豊富に保ち、トレーニングのパフォーマンスを高め、さらにトレーニング後の筋肉分解を防ぐ効果が引き出せます。

仮にトレーニング後にHMBとBCAAを一緒に摂取すれば、HMBとBCAAの両方の効果が期待できます。

共通の効果もありますが、それぞれにしかない効果もありますので相乗効果が期待できます。

サプリメントの形状の違い

HMBとBCAAの単品のサプリになると粉末のものが多いです。

粉末は水に溶けにくいので、粉末を口に直接いれて水で飲み込む方法が主流です。

ただ、一部水に溶けやすい商品も売られていますので、粉が苦手な人は探してみてください。

錠剤やカプセルも市販でありますが、粉末と比べて体内に入ってから血中に溶けるまでに時間がかかります。

溶ける時間を考慮して、粉状よりも早めのタイミングで摂取したほうが良いです。

HMBとBCAAのどちらが効果があるか

答えは、比較できないです。

用途や摂取タイミングによって期待出来る効果も違いますし、プロテインを飲んでいるか・日常的にどんな食事をとっているかによっても変わりますので、一概にどちらが良い・悪いは言えません。

どうしても、どちらか一方を選びたいという人には、個人的にはBCAAを進めます。

HMBのように最も効果を期待できる一部の成分を集中的にとるのもいいですが、3つのアミノ酸が含まれるBCAAの方が用途が万能だから。

あと、HMBとBCAAのどちらかを選ぶ必要があるレベルであれば、そもそもどっちでもいいです。

悩む程の差ではないということですね。

HMBを使うことを考えるレベルでトレーニングしている人は、当然HMBもBCAAも両方使ってます。

まとめ

HMBとBCAAはどちらも筋肉の合成をサポートする栄養成分です。

運動する上では筋力アップや集中力の向上と、パフォーマンス面でもプラスの効果があります。

ただし、BCAAだけを飲んでも、筋肉合成を促進する値に必要なHMBの量は摂取できません。

一緒に飲み合わせても全く問題はありませんので、興味がある人はそれぞれの効果を得るために2つとも飲んでしまっていいです。

 

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