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HMBとクレアチン、どっちがいい?併用する場合の飲み方など

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トレーニングをした後にプロテインを飲んでいるトレーニーは多いとおもいますが、プロテインだけではちょっと物足りない。そんな風に思う気持ち、よく分かります。

SNSを見ればトレーニングにいそしむ同志たちがプロテイン以外に色んな海外製のサプリメントの画像をアップしているのを見て、自分もこういうサプリメントを飲んでさらにボディメイクを加速させたい!と思うのも当然です。

そんな中、最近よく見る「HMB」とアスリートなら皆飲んでいるという「クレアチン」、どっちを飲めばいいのか悩んでいる人もいるかと思います。

今回はそんな悩みを解決すべく、HMBとクレアチンの効果や飲み合わせの効果などを解説します。

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まずは「HMB」と「クレアチン」それぞれを理解する

「HMB」とは要するにアミノ酸の一種

HMBとは一言で言えばアミノ酸の一種なのですが、「アミノ酸」という言葉は聞いたことはあってもそれが実際何なのかということは多くの人が実はよく分かっていません。

ですので、HMBを理解するためにはまずアミノ酸について知る必要があります。

アミノ酸は、9種類の体内で合成出来ない「必須アミノ酸」と残りの11種類の体内で合成出来る「非必須アミノ酸」に分類できます。

「バリン・ロイシン・イソロイシン」とは、この中の必須アミノ酸に分類されるアミノ酸のことであり、この3つをBCAA(Branched-Chain Amino Acid 分岐鎖アミノ酸)と呼びます。

そして、このBCAAの一つである「ロイシン」を摂取した際に体内で代謝されるときに生成される物質が今回のテーマである「HMB」になります。正式名称を「β-ヒドロキシ β-メチル酪酸」と言います。

そうすると、「HMBの効果=ロイシンの効果」であることが分かるかと思います。

ではそのロイシンの効果は何かというと、「筋肉合成の活性化」というトレーニーにとって喉から手が出るほど欲しい効果になります。ロイシンは筋肉成長を促進する効果があることが分かっているのです。

ジムに行くと完全に着色料満載の色鮮やかな飲み物をプロテインシェイカーに入れて飲んでいる人を見たことがあるという人は多いと思います。

あれは海外製のBCAAのサプリメントです。

一般的なBCAAの成分はバリン:ロイシン・イソロイシンの割合が1:2:1に配合されている場合が多いのです。

これが何を意味しているかと言うと、「他の二つに比べてロイシンが二倍配合されているということはそれだけ重要な成分だ」ということです。

結局それってBCAAを飲んでも同じじゃないの?

すると、こう考える人がいます。

「筋肉の合成を促してくれる栄養素があるなら、むしろそれだけのサプリメントが欲しい」。

そうなんです。このご要望にお応えしたものがまさにHMBなのです。

HMBとは、「ロイシンから生成される代謝物だけを凝縮したサプリメントで、筋肉合成の活性化に特化したサプリメント」と言えます。

ここで、「結局同じものになるならBCAAを飲んでも効果は同じじゃないのか?」という疑問が浮かぶ人もいるかと思います。

ところが、ロイシンからHMBになるのはたった5%だけなのです。

筋肉を効率的につけるためにはHMBが1日3gは必要と言われているのですが、たった3gのHMBを摂取するためにその20倍、つまり60gのロイシンが必要となります。

60gのロイシンを摂るためには、先ほどバリン:ロイシン・イソロイシンの割合が1:2:1に配合されている、とご紹介した通りに計算するとBCAAを120g摂る必要があるのです。

一般的なBCAAのカプセル一粒に含まれるBCAAに含有量がどのくらいかと言うと、大体1gです。

BCAA120g摂るためにカプセルを120粒飲む必要があります。

言い換えれば、HMB3gを生成するための60gのロイシンを摂るためにはBCAAのカプセルを120粒飲む必要があるということです。

もうこれは一日三食BCAAのカプセルを飲むくらいの勢いですので、BCAAサプリメントから必要量のHMBを摂ることがいかに無謀か分かりますね。

それならば最初からHMBを直接摂取した方がいいじゃないか、ということになるのです。

トレーニー必須のエルゴジェニックエイド「クレアチン」

トレーニングをしている人であれば、誰しも「もっと重い重量を持ちたい!押したい!引きたい!」と胸に秘めながら日々ジムに向かっていることと思います。

でももし、飲むだけで今持てる重量よりさらに重い重量を扱うことが出来る、そんな夢のようなサプリメントがあったら是非飲んでみたいと思いませんか?

あるんです。自分の100%の力を120%の力に引き上げてくれる、そんなサプリメントが。

こういう言い方をすると「危ない薬」のように聞こえる方もいらっしゃるかと思いますが、そんなことはありません。

こういう100%の力を120%に引き上げてくれるような効果のあるサプリメントを「エルゴジェニックエイド」といいます。

例えば、眠い時にコーヒーに含まれるカフェインを摂取して眠気を吹っ飛ばして集中力を高めたり、「最近ちょっと疲れ気味だな・・・」という時にニンニクを食べて元気を出したり、リラックスしたいときにハーブティーを飲んだり、こういったことも全てエルゴジェニックエイドとしての効果を期待しているわけです。

そして、トレーニングなどのパフォーマンスを向上させてくれるエルゴジェニックエイドとして現在もっとも効果があるとされるのが、これからその効果をご紹介する「クレアチン」なのです。

クレアチンの効果とは

クレアチンに関してちゃんと理解するためには本来は人間のエネルギー代謝について説明をしなければならないのですが、このあたりを説明し始めると本来の趣旨とは少し外れてしまうので割愛します。

要は「ダッシュをするときやマックスの重量を扱ってトレーニングをするときなど、特に高い強度の運動をするときのエネルギー源(ATP:アデノシン三リン酸)を生産するために必要なもの」です。

少し分かりづらいかもしれませんが、もしこのあたりのことがもっと知りたければ「ATP」や「ATP-CP系」などのキーワードをGoogleで検索すればいくらでも出てくると思います。人間が運動時にどのようにエネルギーを供給するかという仕組みが分かると思います。

話を元に戻しますが、先ほど簡単に説明をした「特に高い強度の運動をするときのエネルギー源(ATP)」が体内にあればあるほど、より強いパワーを発揮することが出来ます。

これを作るために必要なものがクレアチンです。

実はこのクレアチン、食物にも含まれますし、アミノ酸などを原料として体内で合成することもできます。しかし、それだけでは充分にパワーを発揮するためには足りないのです。だからサプリメントとしてのクレアチンが登場します。

お待たせしました。ここでクレアチンの効果を以下にご紹介します。

  • 最大パワーの増加
  • 持久力増加
  • 除脂肪体重の増加

など、初めてその存在を知るトレーニーにとっては是が非でも欲しい効果ではないでしょうか。

「ローディング」というクレアチン特有の飲み方をすれば、早い人で一週間程度でその効果を実感出来ると思いますので、まずは試してみてはいかがでしょうか。

※「ローディング」に関しては後述します。

「HMB」と「クレアチン」どちらを飲むべきか

出来れば併用するのが理想

さて、今回の記事の本題である「HMB」と「クレアチン」のどちらを飲むべきか、という質問の答えですが、「出来ることならどちらも飲んだ方が良い」というのが回答です。

上記のそれぞれのサプリメントの説明を読んで下さった皆様は薄々気づき始めていることだと思いますが、そもそもこの二つのサプリメントは目的が異なります。

両者の効果を改めて簡単にまとめると

  • HMBは「筋肉を作る力を高める」
  • クレアチンは「運動のパフォーマンスを上げる」

ということになります。

これらを併用するというのはどういうことかと言うと、まずクレアチンの効果でトレーニングを通常よりもハードに行うことが出来ます

そして、いつもよりハードに行って傷ついた筋肉を修復し効果的な超回復(トレーニング後24~48時間ほどの休息の間に筋肉の総量がトレーニング前よりも増加すること)をサポートします。

つまり、HMBとクレアチンを併用することによって「トレーニング→筋肉を作る」というサイクルが早くなるので、効率的に筋肉をつけることが出来るのです。

併用しても危険性や副作用は無い

ちなみに、HMBとクレアチンの併用に関しての副作用を心配される方がいらっしゃるかと思いますが、基本的には心配しなくても大丈夫です。

なぜなら、どちらも食品にも含まれており、私たちの体内でも日々合成されている成分ですので、その危険性は非常に低いと言えます。

しかし、何事も「適量」が大事ですので、早く効果を得たいからと言って一度に多くの量を摂取することは体に負担をかけるのでやめましょう。

それぞれの飲む量やタイミングは?

HMB

まずHMBの飲む量とタイミングですが、1日に1回だけ飲めば良いというものではありません。

実はHMBの成分の血中濃度が半減するまでの時間は3~4時間と言われています。

つまり「効果が見込めなくなる時間が早いので、1日の中で何回かに分けて摂取する必要がある」ということです。

各メーカーの推奨量としては1日3gを推奨しているので、基本は1日3回1gずつを目安にすれば大丈夫です。

つまり、トレーニングをしない日であれば一日三食食べるのと同時に摂取し、トレーニング実施日であればトレーニング後のプロテイン摂取のタイミングと同時、あとの二回は食事とともに摂ればいいのです。

クレアチン

次にクレアチンについて、先ほど「ローディング」というクレアチン特有の飲み方について少し触れました。

クレアチンの飲み方は「ローディング期」と「維持期」と時期によって飲み方が異なります。

まずローディング期では1日20gのクレアチンを1日4回に分けて摂取、一週間を目安に摂取します。

このときに体内にクレアチンをどんどんため込んでいくのです。

クレアチンは筋肉に水分を引き込んでいく作用があるので、必要水分量が多くなります。ですので、ローディング期には十分な水分摂取を心掛けることが大切です。

そして、ローディング期終了後は維持期として1日1回5gを摂取します。

一度ローディング期で体内のクレアチン貯蔵量を一杯にすると、それ以上のクレアチンを摂取しても尿として排出されてしまいますので、ローディング期以降は必要以上のクレアチンを飲むことはやめましょう。

ちなみに、「あ!今日は飲み忘れた!どうしよう・・・」と心配することはありません。

元々クレアチン自体は体内で合成することが出来るのですぐになくなってしまうものではありませんが、大体一か月ほど飲むことをやめれば体内のクレアチン量はもとに戻ってしまうと言われています。

まとめ

今回はHMBとクレアチンの併用について解説してきましたが。

併用すれば相乗効果が高いことはお分かり頂けたかと思います。

併用する際はどちらのサプリメントもプロテインとは異なり少し摂取の仕方に違いがありますので、自分の中で「どのタイミングでどのサプリメントを飲むか」というルーティーンを作ってもいいかもしれませんね。

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