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HMBサプリメントがダイエットに効果的と言われる理由

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「HMB」というサプリメントをご存知でしょうか?ここ最近では各SNSでの広告も増え、目にしたことがあるという方も多いかと思います。

実はこちらのサプリメントは日本での販売が許可されたのは2010年からであり、トレーニング系サプリメントとしては比較的新しいサプリメントになるのですが、まだまだ実際にご自身で飲んで試したことがあるという人は少ないように思われます。

今回の記事ではHMBとは一体何なのか?HMBはダイエットに効果的なサプリメントなのか?ということを解説していきます。

HMBとは一体どんなサプリメントなのか?

一言で言えばアミノ酸の一種

「バリン・ロイシン・イソロイシン」という言葉を聞いたことがある人は多いのではないかと思いますが、昔某スポーツ飲料がテレビCMを流していたことで一気に知名度が上がり、スポーツをする人以外でも聞いたことがある言葉になりました。

実際にこれが何なのかをちゃんと分かっている人はあまり多くはないのですが、まず私たちの体の20%はたんぱく質で出来ています。

そして、私たちの体の中には約10万種類のたんぱく質があると言われていますが、この約10万種類のたんぱく質を作っているのは、たった20種類のアミノ酸になります。

アミノ酸は、9種類の体内で合成出来ない「必須アミノ酸」と残りの11種類の体内で合成出来る「非必須アミノ酸」に分類できます。

「バリン・ロイシン・イソロイシン」とは、この中の必須アミノ酸に分類されるアミノ酸のことであり、この3つをBCAA(Branched-Chain Amino Acid 分岐鎖アミノ酸)と呼びます。

そして、このBCAAの一つである「ロイシン」を摂取した際に体内で代謝されるときに生成される物質が今回のテーマである「HMB」になります。

正式名称を「β-ヒドロキシ β-メチル酪酸」と言います。

なぜHMBを飲んだ方がいいのか

先に説明をしたBCAAは筋肉にとって非常に重要な働きを持つ成分になります。

BCAAの筋肉に与える影響とは簡単にまとめると

  • 筋トレ中の燃料
  • 疲労軽減
  • 筋肉合成の活性化

という3つに集約されます。

このうち筋トレをする人にとってはやはり一番注目したいのが最後の「筋肉合成の活性化」だと思います。

実はこれをしているのがBCAAの中の「ロイシン」になります。ロイシンは筋肉成長を促進する効果があることが分かっています。

よくジムに行くと赤や青など鮮やかな色の怪しい飲み物を飲んでいるトレーニーを見かけたことがあるという人もいるかと思いますが、あれは海外製のBCAAのサプリメントです。

一般的なBCAAの成分はバリン:ロイシン・イソロイシンの割合が1:2:1に配合されている場合が多いのですが、他の二つに比べてロイシンが二倍配合されているということは、それだけ重要な成分ということです。

そして、それだけ重要視されているロイシンが最終的に体内で代謝されて生成されるものがHMBになります。

つまり、HMBをサプリメントとして摂ることは要するに「本来はロイシンを摂ることで生成される成分をそのままダイレクトに摂取する」ということと同義になります。

ここで、「結局同じものになるならBCAAを飲んでも効果は同じじゃないのか?」という疑問が浮かぶ人もいるかと思います。

ところが、ロイシンを摂取したところで全てがHMBになるわけではなく、ロイシンからHMBになるのは約5%のみなのです。

筋肉を効率的につけるためにはHMBが一日3gは必要と言われているのですが、たった3gのHMBを摂取するためにその20倍、つまり60gのロイシンが必要となります。

「60gのロイシン」と聞いてもあまりピンとこない人のためにプロテインで換算をすると、一杯で約15gとすると約60杯相当分(通常は一回のプロテイン摂取で3~4杯程度を推奨)になるので、現実的ではありませんね。

これだけでプロテイン一袋くらいになります。

それであれば最初からHMBを直接摂取した方がいいじゃないか、ということになります。

HMBがダイエットに効果的な理由

HMBと運動はセット

HMBが何たるかはここまで読んで頂ければお分かり頂けたかと思いますが、HMBがダイエットの効果的か?という質問に対しては結論としては「効果的」ですが、正し「運動とセット」であることが条件になります。

既に「ロイシン(HMB)が筋肉成長を促進する効果がある」ということは説明をしましたが、HMB自体にダイエット効果はありません。

あくまで間接的な効果として、「運動やトレーニングをしてHMBを飲むから効率的に筋肉がつき、ダイエットにつながる」ということになります。

つまり、運動やトレーニングをしなければいくらHMBを飲んだところで何の意味もありません。

しかし、ダイエットをする人にとって、筋肉をつけることは過度な食事制限をして単に体重が減って痩せる(やつれる)こととは異なり、健康的にキレイに痩せるためには非常に重要なことです。

次にHMBと運動をセットでした際の効果を説明します。

代謝が高まり痩せやすい身体になる

もし「勝手に痩せる方法がある」と言われたら、知りたくありませんか?

一朝一夕では出来ませんが、その方法はあります。

その答えは「基礎代謝を上げる」ことです。

基礎代謝とは一言で言えば「生きているだけで消費されるエネルギー」のことです。

私たち人間はじっとしていても呼吸や体温調節、内臓の働きなど、絶えず生命維持のための活動にエネルギーが使われています。

基礎代謝量は年齢によって異なり、一般的には10代をピークに低下していきますが、その主な原因は筋肉量の減少が原因と考えられています。

ですから、筋肉量が少ないと基礎代謝量も低くなってしまうのです。

逆に言えば筋肉量が多ければそれだけ基礎代謝量も多くなります。

言い換えれば「筋肉量が増えれば基礎代謝量も増え、痩せやすい身体が手に入る」ということになります。

こう聞くと筋肉をつけることが何故ダイエットに有効なのか(筋トレや運動がダイエットに有効な理由はこれだけに限りませんが)がお分かり頂けるかと思います。

そこで、効率的に筋肉をつけるために筋肉成長を促進するHMBの登場です。

誰でも運動やトレーニングをしたらその分筋肉もついて欲しいと願うものですが、筋肉はそう簡単にはついてくれません

だからこそ、HMBなどのサプリメントを利用して、効率的に筋肉をつけることが重要になるのです。

余談になりますが、よく女性が「筋トレをすると太くなるからしたくない」と言うのを見かけますが、実際に筋肉モリモリの女性を見たことがあるでしょうか?

本旨とは外れるので詳しい説明は避けますが、女性はホルモンの関係で筋トレをしても男性のように筋肉モリモリになることはありません

逆に、世の女性が憧れるミランダ・カーやジェシカ・アルバ、ヴィクトリアシークレットのモデルなどは皆激しいトレーニングをしています。

HMBを飲んでどんな運動をしたらいいのか

ダイエットを目的とした人におススメをしたいのは「遅筋」を鍛えることです。

筋肉には遅筋(赤筋)と速筋(白筋)の二種類がありますが、このうち遅筋は持久力に優れた筋肉になります。

遅筋を鍛えるためには「低強度で回数を多くした筋トレ」が有効です。

つまり、よく雑誌などで見かけるようなトレーニング方法は決してダンベルやバーベルを持った高負荷(重い重量)のトレーニングではなく、家で自重(自分の体重のみ)で出来るようなトレーニング方法の紹介が多いかと思いますが、アレでいいのです。

しかし、よくある「10回数えたら終わり」というトレーニングではありません。

「低強度で回数を多くした」の「回数を多くした」とは「限界まで続けること」を意味しています。

負荷が軽いのに10回程度のトレーニングで終わらせていれば何の効果も得られません。

また、トレーニングは単調で面白くない!という人はジョギングなどの有酸素運動でもOKです。

これで充分「低強度で回数を多くした」と同等の効果が得られます。

但し一点注意して欲しいことがあります。

よくジムにあるランニングマシーンで走っていれば外で走っているのと同じ効果が得られると思っている人がいますが、単にランニングマシーンで走っているだけでは効果は半減どころかあまり意味はありません。

ランニングマシーンの場合、外で走っている点と異なるのは「勝手に地面が動くか・動かないか」という点ですが、地面が勝手に動く分、自分の足の筋肉は使わないことになります。

ですので、ランニングマシーンで走る場合は必ず「傾斜」をつけて走るようにしてください。

そうすればしっかりと足を使うことが出来、外で走るのと同等の効果を得ることが出来ます。

まとめ

HMBとは一体何なのか?何故HMBがダイエットに有効なのか?という理由はお分かり頂けたでしょうか?

既にHMBは日本でも様々な商品として販売されていますのでインターネットで検索すればすぐに入手することが出来ます。

サプリメントの形状としては、パウダー状のものや、カプセルタイプ、タブレットタイプなどが主なものですが、筆者は手軽に飲めるカプセルタイプかタブレットタイプのものをおススメします。

商品によってはHMBだけでなく疲労回復や脂肪燃焼効果を高める成分なども配合されているサプリメントもありますので、是非探してみてはいかがでしょうか。

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