クレアチンとは

クレアチンとは、アスリートやボディビルダー界で筋肉増加と持久力に一番効果があるといわれているサプリメントです。

西洋文化からきたサプリメントは日本ではまだまだ認識が薄いですが、海外では幼少時からビタミンをグミやタブレットで取る習慣があるほど、人々の生活習慣になじんでいます。

そのサプリメント文化が日本より100年進んでいる海外で、何故クレアチンが一番と言われているかを解説します。

クレアチンの働き

クレアチンは英語でMethylguanidoacetic acid、日本語で1-メチルグアニジノ酢酸の別名があります。窒素系有機酸の一種で、これは脊椎動物の体内に自然に発生します。

クレアチンの合成は主に腎臓や肝臓で行われます。
成人の体内で作られる一日の平均は1gと言われています。
また、食事からは一日約1gの割合で摂取されると言われています。

体内では大半のクレアチンとクレアチンリン酸は骨筋内に存在し、血液、脳やそれ以外の細胞に分配されます。
クレアチンは細胞内のph濃度を和らげる働きもします。

生体内で主に筋肉や脳細胞のエネルギー源となるATP(Adenosine triphoshate/アデノシン三リン酸) の再生を促進することが主な役割です。

この働きはリン酸のグループを提供することでADP( Adenosine diphosphate/アデノシン二リン酸)をATPに再生します。
これが、ATP-PC(クレアチンリン酸(Phosphocreatine))です。

この体内で起こるエネルギー変換システムがATP-PCシステムとも呼ばれます。
体内に溜まっているリン酸を分解することで、激しいエクササイズに効果的なエネルギーを作ります

クレアチンが運動能力を引き上げるために使われるのはこのような仕組みからです。

クレアチンの効果

運動するためのエネルギーを生み出す

冒頭にも書きましたが、クレアチンは筋肉内のクレアチンリン酸を増やします。
クレアチンリン酸は、新たなATPの生成を助ます。
このATPが運動中に分解されて体内でエネルギーを作り出します。

ATPの合成される割合多いほど激しい運動(HIE: High intensity exercise)でも継続が可能になります。
しかし、ATPは体内で合成されるよりも消費されるスピードの方が速いです。

そこでクレアチンのサプリメントを摂取し、体内のクレアチンリン酸の骨筋内の貯蔵率を増加することで、激しい運動中にガソリンの役目となるATPエネルギーの生成をさらに可能にします。

クレアチンを摂取していると運動中にも充分なATPエネルギーを体内で作り上げられるので、激しい運動時のパフォーマンスも改善されます。

筋肉増加の効果

クレアチンは筋肉増加にも効果があるサプリメントとして人気があります。
それは、新たな筋肉繊維を作るタンパク質の編成も含めて、新しい筋肉の成長を助ける効果があるから。

クレアチンはIGF-1(インスリン様成長因子)の増加とAKT/PKBシグナル遺伝経路の促進させます。
どちらとも体内の成長ホルモン増加や細胞繁殖には必要となる要素です。
これらを引き上げることで、体内に筋肉の増加させる信号をおくる役割をします。

また、クレアチンサプリメントは体内で水と相性がよいと言われています。
それゆえ、クレアチンが筋肉内の水分を増やすので、筋肉自体の細胞が大きくなりやすくなると言われています。

更に、クレアチンの摂取は筋肉の成長を抑制するミオスタチンのレベルも減少させると言われています。
このミオスタチンが減ることで筋肉の成長を早めることにも繋がります。

即効性があるので効果を体感できる

クレアチンは筋肉増加にもっとも効果があると言われている理由の一つが効果が出るスピードです。

早い人で、サプリメントを飲みだして5日から7日で、確実に除脂肪体重と筋肉の大きさが増えるといいます。
この理由は筋肉内の水分が増えるからだと言われています。

長期間で見ても、遺伝子経路の伝達をすることで筋肉繊維の成長を助ける効果があります。
筋肉の増加はもちろん、筋トレやトレーニングでのパフォーマンスの向上にも効果があります。

ある研究では6週間のトレーニングでクレアチンを使った人は筋肉量が2キロ増え、使っていない人には変化がなかったそうです。
同じ期間に同じトレーニングをしていても、体内のクレアチンの量が違うだけで、筋肉の増加は大きく違ってきます
参考https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10408330

クレアチンは短期間で見ても長期間で見ても、筋肉量を増やす効果が期待できます。

脳神経の治療にも使われる

クレアチンは非常に安全性が高く医療の場でも特に脳神経の治療に使われています。

脳のドーパミンレベルの低下が原因といわれているパーキンソン病。
ある研究からクレアチンを投与したパーキンソン病のねずみは、90%ドーパミンレベルの低下を防いだそうです。
参考https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10222117

また、パーキンソン病の患者がクレアチンのサプリメントを使用することで、体力向上につながり、リハビリができるようになり、日常生活への支障が減ったという研究結果もあります。
参考https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17312085

脳内のクレアチンリン酸の低下は神経系疾患の原因と言われています。
クレアチンはそのレベルを上げることが可能なので、神経系疾患の症状を抑えるられると言われています。

ハンチントン病、アルツハイマー、虚血性脳卒中、癲癇、脳または脊椎損傷、の患者にクレアチンは進められています。

またALSのような筋肉が収縮し老化してしまう症状にも効果があると言われています。
クレアチンを使用することで運動ニューロンが改善し、筋肉の損失が減り、生存率が17%伸びたという研究結果があります。
参考https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10086395

疲労軽減・回復の効果

クレアチンは疲労や疲れにも効果があると言われています。

とても有名な研究では外傷性脳損傷の患者が6ヶ月間クレアチンを使用した患者は、めまいが50%減ったそうです。
使用していない患者にはなにも変化はありませんでした。
クレアチンを使用していないグループは80%が疲労を感じたのに対し、クレアチンを使用したグループでは疲労を感じたのが10%でした。
参考https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18053002

睡眠不足でも、クレアチンを使用することで疲れが半減しエネルギーレベルも上がったと言う結果も出ています。
参考https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16416332

運動からの疲労回復にも効果があると言われているクレアチン。
クレアチンが引き起こすドーパミンレベルの増加と脳へのエネルギーの再生が、医学的にも疲労回復に効果があると言われている理由です。

クレアチンの摂取方法

一日の摂取量は3gから5gと言われています。

クレアチンは水に溶けにくいので、そのまま口に含んで飲める人はそうしてください。

粉を飲むのが苦手な人は、お湯になら溶かすことが出来ます。
溶かして飲んでも効果は変わりません

もしくは、タブレット(粒)タイプのサプリメントを選びましょう。

また、糖質と一緒に摂取するとインスリンによってクレアチンの吸収率が良くなります
5gのクレアチンに対して70gの糖分が必要とも言われています。
インスリンによる吸収率の向上効果を得るため、日常で摂取する時も食後の方が効果的です。

クレアチンはローディングできるサプリメントなので、飲み始めの一週間は4倍の量を摂取することで、一時的にクレアチンの血中濃度を満タンにします
その後は、定量の一日3gから5gの摂取を続けることで、クレアチンの血中濃度をキープし、効果を最大限に出し続けられます。

クレアチンの安全性・副作用

クレアチンは安全性の高いサプリメントとして医学的治療にも使用されています。

それでも摂取しすぎの場合には、肝臓腎臓への負担、または継続して使用していると下痢症状が出るとも言われています。
長期で使用していると、クレアチンの効果も半減してしまうこともあるので、自分の体の様子を見ながら摂取してください。

クレアチンは、水と相性が良いです。
これは体内で水分と結合しやすい性質なので、摂取する際には体内に水分が必要になります。
運動して汗を流せばまた水分は減るので、こまめな水分補給をして下さい。

クレアチンは、酸味の強いジュースやカフェインを含むお茶やコーヒーと混ぜあうと効果が変わってしまう可能性があると言われています。
糖分と一緒に摂取するためにジュースで飲むこともありますが、酸味がないアップルやぶどうジュースなどを薦めます。

また、クレアチンは新たな筋肉繊維を成長させる効果があるので、筋肉や体がまだ成長期にある18歳以下(18歳以上でも成長期である場合)の使用は、薦めていません。

まとめ

医学的にも古くから研究されてきたクレアチンだからこそ、世界で注目されているサプリメントです。

筋肉の成長に即効性もあるし、運動能力向上にも疲労にも効果があります。
トレーニングやジムへの通いだしと言った、スターターに試してみると効果もわかりやすいかもしれませんね。

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