EAAとは

トレーニングや筋トレに励んでいる方、これから筋肉ボディーを作り上げようと思っている方、二度見されるような体を作り上げるには、はっきり言って運動だけでは無理です。

筋肉=プロテインと連想する人が多いと思いますが、オンラインのサプリメントストアではEAAがアスリートの間で人気があるんです。

それもそのはず、EAAは筋肉を増やし、さらに筋肉の細胞自体を大きくする効果があります。

そんなEAAについて、まだ良くわからないという方、ここでじっくり勉強してください。

EAAの成分

EAAは、Essential amino acid(必須アミノ酸)もしくはIndispensable amino acid(不可欠アミノ酸)と言われている必須アミノ酸です。
体内では合成・作ることができない9種類のなので、食事などで栄養分を摂取するべきアミノ酸。

そもそもアミノ酸は、たんぱく質の基礎成分であり、20種類あるアミノ酸がたんぱく質の基となります。

そのうちの9種類が体内では合成されず、栄養分を摂取するべき必須アミノ酸
体内で合成される非必須アミノ酸は全部で11種類あります。

EAA図解

上の表からわかるように、必須アミノ酸はBCAAの3種類を含む9種類になります。

EAAのもたらす効果

トレーニング、筋トレ、エクササイズをしている最中に、体内では筋肉は分解し始めるので、たんぱく質の合成はされなくなります。
ということは、どんな運動であろうが、運動をしている間の体内では筋肉が分解されてしまいます

運動直後から筋肉分解が徐々におさまり、たんぱく質の合成が始まります。
「トレーニングで体を鍛えている=筋肉が増える」と思っている人が多いと思いますが、トレーニング中の体内では筋肉は分解(減少)しているのです。

この運動直後から始まる筋肉合成ですが、分解してしまったタンパク質全部をリカバリーするわけではなく、むしろ運動中と運動後に起こる筋肉分解は、体内で起こる筋肉のリカバリーと改善もしくは成長を妨げているともいえます。

現在サプリメントの研究で、このカタボリズム(筋肉分解)を最小限に抑え、アナボリズム(筋肉のリカバリー、改善、成長)を最大にすることに力を入れています。

これらの研究結果から、EAAサプリメントのみと、EAAと炭水化物(糖質を含む飲料水)を一緒に、運動前、運動中、運動後に摂取したところ、体内のたんぱく質のバランスに大きな増量があるとわかったそうです。

そのアナボリックの状態こそが筋トレの効果を引き出せるのです。

アナボリックとは?

アナボリックとはたんぱく質やカルシウムなどの栄養を身体に取り込んで吸収し筋肉や骨の組織を合成する、同化作用のこと。
アナボリックの状態が続いていると常に筋肉や骨に栄養を吸収されやすい状態になっている。
筋肉に栄養を吸収されやすいということは、筋肉の発達に効果があるということ。
なので、常に体内をアナボリック状態にしていることで、効率的に筋肉をつけることができる。

EAAの働き

アミノ酸は ”生物学のレゴ”以外沢山の役割があります。
“生物学のレゴ”とは、アミノ酸は沢山の分子が結合して構成されるので、分子の構造模型をつくるとまるでレゴで作り上げる感覚になるんです。

上にも書きましたが、EAAには筋肉合成・新細胞の成長を促進し、たんぱく質分解の抑制する機能があります。
これは9種類あるEAAが色々組み合わさり、機能しています。

ある研究によると、8~10gのEAAがタンパク質合成を最大限に促進することを明らかにしています。
仮に、高品質のホエイプロテインからこの8~10gのEAAを摂取するには、おおよそ20gのプロテインが必要になります。

例えば、除脂肪量の発育量を計算するとしたら、たんぱく質合成引くことのたんぱく質分解となり、このような単純な計算式になりますよね。

筋肉量の発育(アナボリズム)=たんぱく質合成ーたんぱく質分解

この計算式を基にすると、筋肉を増やす上ではたんぱく質分解率も重要な役割をしていますよね。

タンパク質合成は、20~30gの高品質たんぱく質の消耗でピークに達し、20g以上のタンパク質を食事で摂取するにつれて、タンパク質分解は減少していくことになります。

2013年に開催されたスポーツ栄養学インターナショナルソサエティーの大会で、フェランド教授は「一度の食事に75グラムのタンパク質を摂取すると、アナボリック状態に継続的に増加がみられた。そしてタンパク質合成の増加が上限に達するかもしれないが、タンパク質分解は大量のプロテインを取ることで継続的に減少する。」と発表しています。
参考http://www.sportsnutritionsociety.org/

これ以外にも、8週間EAA10gを毎食事に加えることで減量したという研究もあります。
この研究ではEAAでも高品質のタンパク質の方が効果があり、ただの減量ではなく除脂肪量の増加もあり、タンパク質合成は55%増えた。という結果も出ています。
参考http://suppversity.blogspot.jp/2012/12/fat-loss-principles-that-work-10g-of.html

EAAを摂取することで、確実に筋肉は増加しつつ体脂肪は減少するという、理想な体に生まれ変わるということです。

プロテイン・BCAA・EAAの違いと使い分け

プロテインはもともとタンパク質なのでもちろんアミノ酸であるEAAは含まれていますが、EAAの効果を最大にしたいならば、EAAも加えて摂取したほうがトレーニング後の筋肉のリカバリーに効果ありです。
プロテインパウダーにはEAAの餌となる糖質も含まれているので、一緒に飲むことでタンパク質合成がさらに促進します。

BCAAはEAAに含まれている必須アミノ酸なので、一緒に飲む必要があるの?と思う人も多いと思いますが、EAAサプリメントの成分表をみるとわかるように含まれるBCAAは微量で、サプリメントとして摂取する量は満たされません。
BCAAの効果を求めているならば、EAAとは別に摂取することをお勧めします。

EAAの摂取方法・量

EAAはBCAAと同じく水に溶けにくいですが、グルタミンのように長時間水に溶かしたり熱を加えても効果が変わることはないので、あらかじめ水に溶かしておくか、お湯で溶かす方法があります。

しかし、苦くて不味いので、粉末でしたら直接口にいれるビルダー飲みですね。
また、糖質が餌となってタンパク質合成を促進させるので、ジムへ持っていくならスポーツドリンクと混ぜるのもお勧めです。
味が苦手な人はカプセルや錠剤のサプリを使いましょう。

70kgの筋肉に対して6gのEAAが適量で、EAAもBCAA同様体内での代謝に即効性があるので、体内に入ってから30分くらいで血液の中に代謝されます。

筋肉合成・タンパク質分解抑制を目的にしているなら、運動前後に摂取するのが一番効果があるといわれています。

また、持久力や耐久力を求めているなら、運動前か運動中に飲むと効果があります。

前途で述べましたが、10gを毎食に加えることで減量対策になります。

EAAの安全性・副作用

EAAをサプリメントとして摂取すると考えると、どうしても副作用が気になるところですが、EAAは必須アミノ酸です。

何度も言いますが、必須アミノ酸は体に必要な栄養成分です。

なので、サプリメントとして摂取しても問題はありません
極端な過剰摂取は、どうしても排出物を処理する肝臓・腎臓に負担がかかるので気をつけましょう。

EAAまとめ

たんぱく質を分解するとアミノ酸になると考えると、筋肉を合成するには必然的にアミノ酸を多く摂取するすべき、と考えられますよね。

筋肉を増やすにはタンパク質が必要になりますし、タンパク質が増えることで脂肪の燃焼率も上がります。

口で言ってしまえば簡単に聞こえる体内の自然現象ですが、年を重ねるごとに体が思うように機能していかなくなる、と思っている人。

まずは、自分の体内に不足している栄養成分があるかないか見直してください。

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