HMBとは

筋トレをしているあなた、ジムへ通っているあなたなら聞いたことのあるHMB。

HMBとは必須アミノ酸ロイシンの活性代謝体として、筋肉たんぱく質の分解を少なくするもの。との説明で解るでしょうか?

栄養学や生物学を専門的に勉強したことがあれば、「ああ、」とすんなり理解できると思います。簡単に言えば、HMBは筋肉の組織となるたんぱく質が分解して変化してしまう「異化」を防ぐ役割をするのです。

筋トレに励んでいるのであれば、筋肉が分解(減ってしまうこと)など極力避けたいことです。

そこでHMBサプリメントは90年代からアメリカのボディビルダー用に、筋肉分解を防ぐ効果があるとして使用されてきました。夏に向けての体つくりや体を鍛え上げる目標がはっきりしているなら、試してみる価値はあると思います。

そんな良く分からないけど、サプリメントとして良いと言われているHMBが一体どんな物なのか、ここで簡単に説明します。

HMBの成分は?

HMBの化学名称は、英語でbeta-Hydroxy beta-methylbutric acidでbeta-Hydroxy beta-methylbutrateとも知られていています。

日本語では3-ヒドロキシイソ吉草酸(~きっそうさん)もしくは、β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸と聞いても、全く何が成分となっているかもわからない名前だと思います。

主にダイエットサプリメントとして世界中で販売されているHMBは、HMB-FA (HMB-free acid遊離酸化したもの) として水和物カルシウムソルトなどの形で配合されていて、calcium β-hydroxy β-methylbutyrate monohydrate (HMB-Ca, CaHMB)と表記されています。

HMB vs ロイシン

HMBが人に必要といわれている必須アミノ酸のロイシンの代謝中間体のひとつならば、ロイシンを直接摂取するのは?と考える人も多いはずだが、それはどうなんでしょうか。

ここで少し、「必須アミノ酸」と「代謝中間体」の説明をします。

まず、人の必須アミノ酸は9種類あり、

  • トリプトファン
  • リシン
  • メチオニン
  • フェニルアラニン
  • トレオニン
  • バリン
  • ロイシン
  • イソロイシン
  • ヒスチジン

これらのアミノ酸は体内では十分な量を合成できないので、栄養分として摂取する必要があるといわれているもの。

代謝中間体とは、まさに体内で栄養素が代謝する途中で出来上がる物体。とでも言えば解るでしょうか?

そもそも、代謝って新しい細胞が入れ替わる新陳代謝もそうですが、”「代謝」とは、食事と呼吸によって外から取り入れた食べ物や酸素を全身の細胞に運んで活用し、不要な食べ物を体の外に出す仕組みの総称です。”(土居由有子、2016年6月 Lohas Medical Voice,薬局の上手な使い方、より)

と、少し道が反れましたが、HMBは私たち人間に必要なアミノ酸のロイシンが消化する途中で出来上がる成分です。

また、ロイシンがどんな働きをするかというと、たんぱく質が筋肉を作る引き金となり、さらにたんぱく質の分解を防ぐ役割をします。

要は、筋トレをして体を鍛えているなら、摂取すると効果がプラスとなる栄養分というわけです。

確かにロイシンは必須アミノ酸の一つでもあり、人には必要な栄養素だけど実際にロイシンの5%しかHMBとして代謝しないんです。

なのでロイシンをサプリメントとして飲んだとしても、体の中でロイシンを分解してHMBを作り上げることになるので、筋肉を増加したい、筋肉減少や老化を防ぎたいと目的がはっきりしているならば、HMBサプリメントの使用をお薦めします。

HMBはどのような効果があるの?

科学的にもHMBは、エクササイズ後に体内で起こりタンパク分解の量を減らし、筋肉細胞膜の増加を手伝うために筋肉でのコレステロール合成を助け、タンパク合成を増やし、免疫システムを強め、外傷治癒を促進すると言われています。

そのため、HMBは筋肉の老化で苦しむ癌やHIV/エイズへの使用も進められています。

筋トレやエクササイズをしながらHMBを摂取すると、運動から鍛え上げる筋力を増やしつつ除脂肪体重を引き上げる効果があると言われています。

実際に筋トレと併合してHMBを摂取する場合にみられる効果は、体内脂肪を減らしながら筋肉(非脂肪量)を増やすことによって、体質・体内構成を改善し、耐久性と運動能力が向上します。

どの位必要なの?

筋肉を増やすために必要となるHMBの量は、最低で一日3グラムです。

微量ですがHMBが含まれる食べ物が、アルファルファ、アボカド、アスパラガス、グレープフルーツ、カリフラワー、なまずや牛乳など。

また、このHMBは体内でアミノ酸ロイシンから自然と生成される栄養素ですが、ほんのごくわずかの量(おおよそ成人では一日0.3グラムほど)のロイシンが変形してHMBとなるので、筋トレの成果を最大限にしたいなら、サプリメントから摂取したほうが簡単で効果的です。

HMB+グルタミン

既に気付いている方もいると思いますが、HMBの効果ってグルタミンの効果に良く似ているんです。

グルタミンの効果は主に、消化器官のサポート、筋肉の分解を抑え、免疫力の向上、に外傷治癒力があると言われています。

それならHMBとグルタミンどちらかをサプリメントとして使用すれば良いのでは?と思う人もいると思いますが、成分が全く違うために摂取する用途も変わってきます。

そもそもグルタミンは体内でも合成されるので非必須アミノ酸に分類されていて、人間の体内に一番多く存在していているアミノ酸とも言われていますが、必要であるからこそ体内に多く存在しているともいえます。

例えば、体調を崩したとき、消化不良を起こしたとき、筋肉痛になったとき、疲れを感じているとき、とこれらの症状を回復する際にグルタミンはかなり消費されます

ということで、グルタミンは日常生活をする上で欠かせない栄養素なので、グルタミンのサプリメント使用方法は、一日3回(朝、トレーニング後、就寝前)×5gとして、一日15~20gを目安に摂取すると良いといわれています。

HMBはアミノ酸の代謝中間体なのでグルタミンに比べて体内に入ってからの即効性があるので、トレーニング前の摂取が薦められています。

また、HMBは筋肉の耐久性の向上効果もあるのでトレーニング中のパフォーマンスにも大きく効果が現れるといわれています。

この一見似た効果をもつ二つの成分ですが、体内での消費経過が全く異なるために併合して摂取すると+αの効率で筋肉増加ができるでしょう。

HMBの安全性・副作用は?

HMBの副作用に関する出版された研究結果は現時点でありません。つまり安全性は高いです。

HMBがボディービル用にサプリメントとして市場に出たのが1996年で、それ以後、HMBのサプリメントを使用して副作用を起こしたという例はありません

オリンピック選手やスポーツ選手も使用しているドラックテスト可能な合法のサプリメントです。
アンチ・ドーピングですね。

一日の摂取量が6グラムまでという、限られているが人体実験のデータの結果があります。

多くのHMBの人間での実験は8週間以上継続的にサプリメントの摂取はしていません。これらの限られたデータは主に高齢者向けに行われたもので、これらの結果からも副作用の記録はありません。

動物実験で一度の摂取量を増やした場合でも、副作用はでなかったので、安全性は高いと言えます。

HMBまとめ

HMBは、アミノ酸ロイシンの代謝体であるだけに人の体内で自然に作られる栄養素ですが、微量であるだけに筋トレをして肉体改造している人にはとても足りる量ではありません。

筋肉を鍛え上げたくて筋トレに専念していても、知らぬ間に筋肉の元となるたんぱく質を分解し逆効果になっていたり、体脂肪がなかなか減らなかったり、運動の効果が出ずに悩んでいることありませんか?

HMBの効果は、「体脂肪を減らしながら非脂肪量が増える」なんて理想、むしろそのために筋トレに励んでますよね。筋トレだけで体のシェイプに満足できない場合は、HMBが解決してくれるかもしれません。

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