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プロテインとHMBの併用。一緒に使う場合の効果・問題点など

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トレーニング後のプロテインを飲んでいるトレーニーは多いことかと思いますが、プロテイン以外にもBCAAやクレアチン、グルタミンなどのサプリメントを併用して摂取している人も多いですね。

そんな中で2010年からHMBという新たなトレーニング系サプリメントが日本でも販売許可され、ここ数年で注目のサプリメントの一つとなりました。

そこで今回はまだHMBをよく知らない人、まだ飲んだことの無い人に向けて「プロテインとHMBの併用は効果があるのか」について解説をしていきます。

まず「HMB」とはどんな効果のあるサプリメントなのか?

一言で言えばアミノ酸の一種

トレーニングをしている人であれば摂取していなくとも、BCAAの存在は既にご存知だと思います。

ですが、実際BCAAのことをちゃんと理解している人は意外と少数かもしれません。まずHMBのことを理解するにはこのBCAA(分岐鎖アミノ酸)を理解するところから始まります。

私たちの体の20%はたんぱく質で出来ています。そして、私たちの体の中には約10万種類のたんぱく質があると言われていますが、この約10万種類のたんぱく質を作っているのは、たった20種類のアミノ酸になります。

アミノ酸は、9種類の体内で合成出来ない「必須アミノ酸」と残りの11種類の体内で合成出来る「非必須アミノ酸」に分類できます。

「バリン・ロイシン・イソロイシン」とは、この中の必須アミノ酸に分類されるアミノ酸のことであり、この3つをBCAA(Branched-Chain Amino Acid 分岐鎖アミノ酸)と呼びます。

そして、このBCAAの一つである「ロイシン」を摂取した際に体内で代謝されるときに生成される物質が「HMB」です。正式名称を「β-ヒドロキシ β-メチル酪酸」と言います。

HMBの効果とは

先に説明をしたBCAAは筋肉にとって非常に重要な働きを持つ成分になります。

BCAAの筋肉に与える影響とは簡単にまとめると

  • 筋トレ中の燃料
  • 疲労軽減
  • 筋肉合成の活性化

という3つに集約されますが、このうち筋トレをする人にとってはやはり一番注目したいのが最後の「筋肉合成の活性化」だと思います。実はこの効果を持っている栄養素こそがBCAAの中の「ロイシン」になります。ロイシンは筋肉成長を促進する効果があることが分かっています。

そのロイシンが最終的に体内で代謝されて生成されるものがHMBになります。

つまり、HMBをサプリメントとして摂ることは要するに「本来はロイシンを摂ることで生成される成分をそのままダイレクトに摂取する」ということと同じ意味になります。

ちなみに、「それであれば既にBCAAを普段から摂取している人であれば、BCAAにロイシンが既に含まれているのだから、それとは別にHMBを摂る必要は無いのではないか?」と思う人もいると思います。

ところが、ロイシンを摂取したところで全てがHMBになるわけではなく、ロイシンからHMBになるのは約5%のみなのです。

筋肉を効率的につけるためにはHMBが一日3gは必要と言われているのですが、たった3gのHMBを摂取するためにその20倍、つまり60gのロイシンが必要となります。

つまり、HMBとは「より効率的にトレーニング後に傷ついた筋肉をより効率的に修復し、さらに強くする効果に特化したサプリメント」と言えます。

これは摂取する価値がありますね。

プロテインとの併用の効果はあるのか

そもそもプロテインとHMBは「別物」

ここまで読んで下さった方はもうお分かりかと思いますが、プロテインとHMBは全く別物です。

もし、ここでまだ頭の中に「?」が浮かんでしまう人は「プロテインとは何ぞや?」というところを理解する必要があります。

今回の記事はプロテインの解説記事ではないので最小限の説明にとどめ、多くのトレーニーにとっては釈迦に説法となりますので、既に知っている人は読み飛ばして下さい。

プロテインとは英語で「Protein」。
日本語に訳すと「たんぱく質」という意味です。

たんぱく質とはいわゆる三大栄養素(炭水化物・たんぱく質・脂質)の中の一つで肉や魚、卵などの食品から摂ることが出来ます。

「筋肉にはたんぱく質」というのはもはや常識となっていますが、トレーニング後の迅速な栄養補給が必要とされる中でいちいち肉を焼いて食べる人はいませんね。

だから、手っ取り早く効率的にたんぱく質を補給できるプロテインを摂るのです。

プロテインはその製法で様々な種類があり、種類によって効果や飲むタイミングなども異なってきますので、まだプロテインを飲んでいない人は是非色んなメーカーのプロテインを試してみてください。

前置きが長くなりましたが、ここまで来るとプロテインとHMBが全くの別物であることは明白だと思います。

ですので、プロテインの補給をベースに、さらに効率よく筋肉をつけるためにHMBを摂取することは当然「有効」と言えます。

余談ですが、最近のHMBに関する広告に「プロテインの〇〇杯分!!」という文言を良く見かけますが、これではあたかも「HMBを飲めばプロテインは飲まなくても大丈夫!」と勘違いをする人がいるのではないかと心配しています。

というより、筆者自身もそのような広告で初めてHMBの存在を知ったときにはそう思いました。

もしHMBのことを今までよく知らなかった人はここまで読めばもうその辺のことは大丈夫ですね。

HMBの飲み方や飲むタイミングは?

トレーニングをする人にとって非常に有効な効果を持つHMBですが、一日に一回だけ飲めば良いというものではありません。

実はHMBの成分の血中濃度が半減するまでの時間は3~4時間と言われています。

これがどういうことを意味するかと言うと、「効果が見込めなくなる時間が早いので、一日の中で何回かに分けて摂取する必要がある」ということです。

また、各メーカーの推奨量としては一日3gを推奨しており、筋肉博士として知られる山本義徳さんにおいてはTwitterの中で「一日3g以下ではあまり効果は無い」と断言をされています。

逆に言えば、HMBを摂るのであれば「一日3g」を摂らなければ意味が無いとも言えますが、どのように摂ればいいのでしょうか?

基本は一日三回1gずつを目安にすればいいと思います。

つまり、トレーニングをしない日であれば一日三食食べるのと同時に摂取し、トレーニング実施日であればトレーニング後のプロテイン摂取のタイミングと同時、あとの二回は食事とともに摂ればいいのです。

もしくは、プロテインの摂取するタイミングも三つの最適なタイミングがありますので、そのタイミングに合わせて飲むのも効果的です。

一つは先ほども触れましたが「トレーニング直後」。
二つ目のタイミングは「就寝前」。

人は眠っている間も絶えず成長ホルモンを出し続けています。成長ホルモンは筋肉の成長とは密接に関係しており、就寝前にプロテインを摂取することで成長ホルモンの働きを促してくれる効果があります。

このときにおススメのプロテインはすぐに吸収されるホエイプロテインではなく、ゆっくりと吸収されるカゼインプロテインや大豆由来のソイプロテインです。

三つ目のタイミングは「起床時」です。

朝起きたときというのは、人間の体は水分や栄養が全般的に不足している状態です。就寝前にプロテインを摂取していたとしてもその効果は既に無くなっているため、体は新たなプロテインを求めています。

効果的なタイミングを狙って、さらに効率よく筋肉をつけていきましょう!

また、「それだけ効果のあるサプリメントなら私は倍の6gを摂取しよう!」と意気込む人がいるかもしれませんが、飲んだだけ効くというものでもありません。

筋肉量の多いボディビルダーなどは一日4~6g摂取しないといけない人もいますが、そういった人以外は推奨量の3gを守って摂取すれば十分効果は期待できます。

プロテインとHMBの併用の副作用はないのか?

プロテインはたんぱく質であり、HMBは非必須アミノ酸であるロイシンの代謝物であるので、「薬」でも「薬品」でもありませんから併用しても問題はありません。

ですが、基本的に何にでも言えることですが「飲み過ぎ食べ過ぎ」はよくありません。

プロテインもHMBも飲み過ぎは肝臓に負担をかけます。特にたんぱく質の過剰な摂取は体内に有害な窒素を発生させると言われています。

ですので、安全面には問題はありませんが基本的には「栄養補助食品」として考え、基本は食事からの栄養摂取、足りない分の栄養の補助として考えるのがベターです。

以上プロテインとHMBの併用について解説をしてきましたが、まず理解しなくてはならないことは「プロテインとHMBは全くの別物であり、効果も異なる」こと。

そして、どちらも「摂取するタイミングと摂取量」に気を付けること。

以上のことに留意して併用していけば、今までプロテインしか飲んでなかった人もさらに効率よくトレーニング効果を得ることが出来るでしょう。

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